Karnın içindeki yağ, visseral yağ olarak adlandırılır ve ciddi zararları vardır. Bu tür yağlar, tip 2 diyabet ve kalp rahatsızlığı için önemli bir risk faktörüdür. Birçok sağlık kuruluşu kiloya göre sınıflandırma yapmak ve metabolik hastalık riskini tahmin etmek için VKİ (vücut kitle indeksi) kullanmaktadır. Ancak, bu yanıltıcıdır. Dışarıdan ince görünse bile aşırı göbek yağlı kişiler büyük bir risk altındadır.
Bu bölgedeki yağların erimesi zor olmasına rağmen aşırı abdominal yağın azaltılması için yapabileceğiniz birkaç şey var. İşte bilimsel çalışmaların desteğiyle göbek yağını eritmek için 20 etkili ipucu.
1. Bol Bol Çözünür Lif Yiyin
Çözünür lif suyu emer ve yiyecekleri sindirim sisteminizden geçerken yavaşlatmaya yardımcı olan bir jel oluşturur. Çalışmalar bu tür liflerin, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olarak kilo kaybını teşvik ettiğini gösteriyor. Vücudunuzun yiyeceklerden emdiği kaloriyi de düşürebilir.
Dahası, çözünebilir elyaf karın yağıyla mücadeleye yardımcı olabiliyor. 1100'den fazla yetişkinin bulunduğu gözlemsel çalışma, çözünür lif alımının her 10 gramlık artışı için karın yağının 5 yıllık bir dönem boyunca %3.7 oranında azaldığını göstermiştir.
Her gün yüksek lifli gıdalar tüketmeye çalışın. Çözünür liflerin mükemmel kaynakları arasında keten tohumu, brüksel lahanası, avokado, baklagiller ve böğürtlen bulunur.
2. Trans Yağ İçeren Gıdalardan Uzak Durun
Trans yağlar, hidrojeni soya fasulyesi yağı gibi doymamış yağlara pompalayarak oluşturulur.
Genellikle margarinler ve bazı paketlenmiş gıdalarda bulunurlar. Bu yağların, gözlemler ve hayvan çalışmalarında iltihaplanma, kalp rahatsızlığı, insülin direnci ve karın yağının artışına sebep olduğu görülmüştür.
6 yıllık bir araştırma, yüksek trans yağlı diyeti olan maymunların, tekli doymamış yağda diyeti olan maymunlara göre %33 daha fazla karın yağına sahip olduğunu gösterdi.
Göbek yağını azaltmaya ve sağlığınızı korumaya yardımcı olması için, alacağınız ürünlerin içindekiler etiketini dikkatli bir şekilde okuyun ve trans yağ içeren ürünlerden uzak durun. Bunlar genellikle "kısmen hidrojene edilmiş" yağlar olarak isimlendirilir.
3. Alkol Tüketmeyin
Alkolün faydalı olduğu bazı noktalar olabilir, ancak vücudunuz için son derece zararlıdır.
Ayrıca araştırmalar, fazla alkolün göbek yağına neden olduğunu gösteriyor.
Gözlemsel çalışmalar, alkol tüketimini merkezi obezite riski ile, yani bel çevresindeki aşırı yağ depolamayla ilişkilendiriyor. Alkol tüketiyorsanız bırakmak bel çevresini inceltmeye yardımcı olabilir.
4. Yüksek Proteinli Bir Diyetiniz Olsun
Protein, kilo kontrolünde son derece önemli bir besindir. Yüksek protein alımı, iştahı azaltan ve doygunluğa katkıda bulunan tokluk hormonu PYY'yi salgılar. Protein metabolizma hızınızı artırır ve kilo kaybı sırasında kas kütlenizi korumanıza yardımcı olur.
Birçok gözlemsel çalışma, daha fazla protein yiyen kişilerin daha düşük proteinli bir diyeti olanlardan daha az abdominal yağa sahip olma eğiliminde olduğunu göstermektedir.Et, balık, yumurta, süt, peynir altı suyu proteini veya fındık gibi her öğünde iyi bir protein kaynağı tükettiğinizden emin olun.
5. Stres Düzeylerini Azaltın
Stres, "stres hormonu" olarak da bilinen kortizol üretmek için adrenal bezlerini tetikleyerek karnınızı acıktırabilir.
Araştırmalar, yüksek kortizol düzeylerinin iştahı arttırdığını ve abdominal yağ oluşumuna neden olduğunu gösteriyor. Dahası, zaten yağlı bir bele sahip insanlar strese karşı daha fazla kortizol üretme eğilimindedir.
Yüksek kortizol, karın bölgesindeki yağ artışına neden olur.Göbek yağını azaltmaya yardımcı olmak için, stres atıcı keyifli faaliyetlerde bulunun.
6. Şekerli Yiyeceklerden Kaçının
Şeker fazla tüketildiğinde görülen çeşitli kronik hastalıklarla bağlantılı fruktoz içerir. Bunlara kalp hastalığı, tip 2 diyabet, obezite ve karaciğer yağlanması hastalığı dahildir.
Gözlemsel çalışmalar yüksek şeker alımıyla abdominal yağ artışı arasında bir ilişki olduğunu göstermektedir.
Rafine edilen şekerlerin de karın yağına neden olduğunu bilmek önemlidir. "Daha sağlıklı" şekerler (gerçek bal gibi) bile az miktarda kullanılmalıdır.
7. Egzersiz Yapın (Kardiyo)
Aerobik egzersizler (kardiyo), sağlıklı olmak ve kalori yakmak için oldukça etkili bir yoldur.
Çalışmalar aynı zamanda karın yağını azaltmak için egzersizin en etkili yollarından biri olduğunu gösteriyor.
Bununla birlikte, orta yoğunluktaki veya yüksek yoğunluklu egzersizin daha faydalı olup olmadığı konusunda sonuçlar karışıktır.Yoğunluğa bakılmaksızın, ne sıklıkta olursa olsun egzersiz önemlidir.
Bununla birlikte bir çalışmada, haftada 300 dakika egzersiz yapan kadınların haftada 150 dakika egzersiz yapanlardan her bölgede daha fazla yağ yaktığı görüldü.
8. Karbonhidrat Tüketimini Azaltın
Karbonhidrat tüketimi azaltılması abdominal yağ da dahil olmak üzere yağ kaybetmek için çok yararlı olabilir.
Günde 50 gramdan daha az karbonhidrat içeren diyetler aşırı kilolu kişilerde göbek yağ kaybına yardımcı olmaktadır.
Sıkı bir düşük karbonhidratlı diyet uygulamanıza gerek yok. Bazı araştırmalar, rafine edilmiş karbonhidratların işlenmemiş nişastalı karbonhidratlarla değiştirilmesinin metabolik sağlığı iyileştirebileceğini ve göbek yağını azaltabileceğini göstermektedir.
9. Yemeklerinizi Hindistan Cevizi Yağı İle Pişirin
Hindistan cevizi yağı, yiyebileceğiniz en sağlıklı yağlardan biridir. Çalışmalar, hindistancevizi yağı içindeki orta zincirli yağların metabolizmayı hızlandıracağını ve yüksek kalori alımı sonucunda depoladığınız yağ miktarını azaltabileceğini gösteriyor.
Kontrollü çalışmalar, aynı zamanda abdominal yağları eritmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Bir çalışmada, 12 hafta boyunca her gün hindistan cevizi yağı kullanan obez insanlar, diyetlerini veya egzersiz rutinlerini değiştirmeden bellerinden ortalama 2,86 cm kaybetti.
Göbek yağını eritmeyi hızlandırmak için günlük yaklaşık 2 çorba kaşığı (30 ml) hindistancevizi yağı almak en iyisidir; bu, iyi sonuç veren çalışmaların çoğunda kullanılan miktardır.
Bununla birlikte, hindistancevizi yağının hala kalorisi yüksek bir besin olduğunu unutmayın.
Diyetinize fazladan yağ eklemek yerine, zaten yediğiniz yağların bir kısmını hindistancevizi yağı ile değiştirin.
10. Ağırlık Kaldırın
Direnç eğitimi, ağırlık kaldırma veya kuvvet eğitimi olarak da bilinir. Kas kütlesini korumak ve kazanmak için önemlidir.
Prediyabet, tip 2 diyabet ve karaciğer yağlanması hastalığı olan kişilerde yapılan araştırmalara dayanarak direnç eğitimi de karın yağını eritmek için yararlı olmaktadır.
Ayrıca aşırı kilolu gençlerde yapılan bir çalışma, kuvvet eğitimi ve aerobik egzersiz kombinasyonunun visseral yağda en büyük düşüşe neden olduğunu gösterdi.
11. Şekerli İçeceklerden Kaçının
Şekerle şekillendirilmiş içecekler, sıvı fruktoz ile doludur ve bu da karın yağı oluşumuna neden olur.
Araştırmalar, şekerli içeceklerin karaciğerde yağ artışına neden olduğunu gösteriyor.
10 haftalık bir araştırma, yüksek fruktoz içeren içecekleri tüketen insanlarda önemli derecede yağ birikimi gösterdi.
Şekerli içecekler, yüksek şekerli gıdalardan daha da kötü görünüyor. Sıvı kaloriler işlenemediği için daha sonra çok fazla kaloriyi tüketmeye veya onları yağ olarak saklamaya mecbur kalacaksınız.
Göbek yağını kaybetmek için, şeker içeren alkollü karışımların yanı sıra, soda, gazoz ve diğer şekerli içeceklerden tamamen kaçınmak en iyisidir.
12. Uykunuza Dikkat Edin
Uyku, kilonuz dahil sağlığın birçok yönü için önemlidir. Araştırmalar, yeterli uyku çekmeyen kişilerin daha fazla kilo alma eğiliminde olduğunu gösteriyor.
Nefes almanın gece boyunca aralıklarla durduğu uyku apnesi olarak bilinen durum da aşırı viseral yağla bağlantılıdır.
Bir gecede en az 7 saat uykuya ek olarak, yeterli kalitede uyku çektiğinizden emin olun.Uyku apneniz veya başka bir uyku bozukluğunuz olduğundan şüpheleniyorsanız, bir uzmana başvurup tedaviye başlayın.
Özet
Yukarıdaki listede bulunan adımlardan sadece birini uygularsanız pek farkedilir bir etkisi olmayacaktır. Bu yüzden tüm önerilere önem vermeniz gerekmektedir. Kısacası zararlı ve şekerli besinlerden uzak durun. Düşük karbonhidrat ve yüksek proteinli bir diyete sahip olun. Düzenli bir şekilde kardiyo egzersizler yapın. Bu şekilde kısa süre içerisinde önemli sonuçlar alabilirsiniz. Göbek eriten brokoli çorbası için tıklayın
