Kilo
vermek isteyen kişiler kilo
almak isteyen
kişilerin kolaylıkla kilo alabileceklerini düşünmektedirler.
Ancak kilo almak sanıldığı kadar kolay olan bir durum değildir.
Kilo almaya eğilimli olmayan kişiler, vücut ölçülerine göre en
uygun kiloya sahip olmak için çaba sarf ederler.
En iyi kilo alma yöntemleri uygulayarak kilo alınabilir
Gün
içerisinde harcadığınız kalori dışında ortalama olarak 1 kilo
alabilmek için 7000 kalori almanız gerekiyor. Metabolizma hızınızı
öğrenmeli ve metabolizma hızınıza göre kilo almanızı
sağlayacak kalori miktarını hesaplamalısınız.
Metabolizma
hızı hesaplanırken kullanılan formül
10x
mevcut kilonuz + 6.25Xuzunluğunu – 5Xyaşınız + x
Metabolizma
hızınızı (RMR) hesaplarken x değeri erkekler için +5
yazılırken, bayanlarda 161 olarak hesaplanmaktadır.
Gün
içerisinde herhangi bir aktivite yapmasanız dahi bu formül
sayesinde metabolizma hızınız yani günde yaktığınız kalori
miktarını öğrenebilmektesiniz. Kilo almak isteyen kişiler
kilo almak için günlük kalori miktarını hesaplayarak, alması
gereken kalori miktarını hesaplamalıdır. Bu hesaplama günlük
yapılan egzersizlere göre değişmektedir.
Hesaplama ise şu
şekildedir
1) Gün
içinde egzersiz yapmayan kişiler için: BMR(almanız gereken kalori
miktarı): RMRx1.2
2) Hafif
egzersiz yapan kişiler için: BMR= RMRx1.375 (haftada 1 ile 3 gün
yapılan egzersize göre)
3) Orta
dereceli egzersiz yapan kişiler için: BMR= RMRx1.55 (haftada 3 ile
5 gün yapılan egzersiz)
4) Yüksek
dereceli egzersiz yapan kişiler için: BMR= RMRx1.725 (haftada 6 ile
7 gün yapılan egzersiz)
5) Gün
içerisinde ekstra aktifliğiniz varsa: BMR= RMRx1.9 (sporcuysanız,
fiziksel aktiviteli işiniz varsa ve ağır egzersiz yapıyorsanız)
Kişinin
günlük olarak kilosunu koruyabilmesi için alması gereken kalori
miktarı hesaplamasına örnek verecek olursak: 19 yaşında bir
bayan 1.65 cm boyunda ve 59 kg ağırlığında olarak
değerlendirildiğinde RMR değeri 1365.25 olacaktır. Haftanın 3
ile 5 günü egzersiz yapıyorsa BMR değeri hesaplanırken
1365.25x1.55 çarpımı yapılır. 2116.13 kalori sonucu oluşur. Bu
yüzden bu ölçülere sahip olan bir bayan 2116 kaloriden daha
fazlasını almalıdır ki hızlı kilo alması mümkün
olabilsin. Gün içerisinde alacağınız kaloriyi belirlerken,
kilonuzu korumanızı sağlayacak olan kalori miktarının üzerine
50 kalori daha ekleyerek besin tüketmelisiniz. Bu sayede bir ayda 2
kilo alabilirsiniz.
Kilo almak için yağlı besinler tüketmemelisiniz. Kilo alma yöntemleri için günlük kalori miktarınızı belirledikten sonra protein ağırlıklı beslenerek sağlıklı bir şekilde kilo almaya çalışmalısınız.
Kilo almak için yağlı besinler tüketmemelisiniz. Kilo alma yöntemleri için günlük kalori miktarınızı belirledikten sonra protein ağırlıklı beslenerek sağlıklı bir şekilde kilo almaya çalışmalısınız.
Kilo almak için beslenme önerileri şu şekildedir
İçecekler: Taze
sıkılmış meyve suları, tam yağlı süt, protein tozu içeren
yiyecekler.
Ekmek: Tam
tahıllı ekmek tercih ederek sağlıklı bir şekilde kilo
alabilirsiniz. Ekmeğinizi dilimlerken kalın dilimler keserek ve
üzerine kilo almanızı sağlayacak reçel, humus, fıstık ezmesi
ile destekleyebilirsiniz.
Sebze: Patates,
havuç, mısır, bezelye tüketebilirsiniz. Kilo vermede etkili olan
karnabahar, kabak, brokoli tüketmemeye özen göstermelisiniz.
Çorba: Kremalı
çorbalar tercih edebilirsiniz. Su bazlı çorbalar kilo vermek için
tercih edilmektedir.
Yağlar: Tercih
edeceğiniz yağ çeşitleri zeytinyağı, tereyağ olmalıdır. Kilo
almak için sağlıklı yağlar tüketilmemelidir. Trans yağlar
dengesiz bir şekilde kilo almanıza neden olur.
