Sağlıklı
bir gebelik için düzenli beslenmek, siz ve sizin gelişmekte olan
bebeğinizin ihtiyacı olan tüm besin maddelerini alması anlamına
gelir. Gebelikte bebeğinizin besin kaynağı sizin yediklerinizdir
ve sağlıklı besinler tüketmek bebek gelişimi için çok
önemlidir.
Sağlıklı beslenme için özellikle sağlıklı meyve, sebze tüketimi, et ve süt ürünleri ve tahıl alımı çok önemlidir. Bebeğinizin gelişim süresince bütün yemek gruplarından edineceği vitamine ve minerallere ihtiyacı olur.
Sağlıklı embriyo gelişimi için her gün beş yada altı porsiyon meyve ve sebze tüketmek önemlidir. Özellikle daha fazla sebze tüketmeyi hedeflemelisiniz. Dondurulmuş veya konserve yiyecekler tüketmekten kaçınmalısınız çünkü tuz veya şeker eklenmemiş katkısız çeşitler sizin için daha iyidir. Meyve suları tüketirken özellikle dikkat etmelisiniz; doğal şekerler kan şekeri seviyenizi etkileyebilir ve dişlerinize zarar verebilir, bu nedenle içilen miktarı sınırlamak en iyisidir.
Protein açısından zengin gıdalar tüketmek bebeğiniz beyin ve kas sağlığı için ilk başta düşünmeniz gereken besin değişikliğidir. Yararlı proteinleri en iyi yağsız et, tavuk, balık ve yumurtadan karşılayabilirsiniz. Ayrıca fasulye ve mercimek gibi baklagiller de tüketmelisiniz.
Gebelerde özellikle balık tüketimi çoğaltılmalıdır. Uskumru veya sardalya gibi yağlı balıkların haftada iki kez tüketilmesi önerilir. Omega-3 hem gebe annenin hem de yeni doğanın beden sağlığı için çok gereklidir. Beyin gelişimini destekler. Ayrıca patates gibi nişastalı kök sebzeler, kahverengi pirinç ve kinoa gibi kepekli tahıllar bağırsak hareketlerinizi düzenlediği için anne sağlığı için gereklidir. Özellikle 3. aydan sonra sindirim sorunları, mide ekşimesi ve kabızlık gibi sorunlarla mücadele etmeye başlayacak olan anne adayları, tüketile lif oranını düzenleyerek bu sorunlardan ve semptomlardan kurtulabilirler. Günde beş ya da altı porsiyon tahıl tüketebilirsiniz.
Kas ve kemik sağlığı için günde en az 500ml. süt tüketmek annenin alışması gereken gebelik durumlarından biri kabul edilebilir. Ayrıca sütün yanı sıra; peynir ve yoğurt da iyi birer kalsiyum kaynağıdır. Yağ ve şeker oranı düşük olan çeşitler en sağlıklı seçeneklerdir.
Birçok kişi günlük diyetlerinde düşük iyot seviyesine sahiptir. İyot, bebeğin beyninin gelişimi için gerekli olan ve yiyeceklerde bulunan bir mineraldir. Süt ürünleri ve deniz ürünleri iyi bir iyot kaynağıdır. Yemek pişirirken tuz ekliyorsanız; kaya tuzu yerine iyot içeren deniz tuzu kullanmak daha iyidir.
Hamileyken, vücudunuz yiyeceklerden aldığı enerjinin bir kısmını bebeğe aktarır. Buna rağmen, aslında gebeliğin ilk 3 ayında ekstra kaloriye ihtiyacınız olmayabilir. Hamileliğin 3. ayından itibaren günde ekstra 200 ya da 300 kalori almanız bebeğiniz için yeterli olacaktır.
Bir dilim tam buğday ekmeği üzerine sürülmüş fıstık ezmesi ve muz dilimleri ya da bir tabak kuru fasulye ile bir dilim kepekli ekmek 200 ile 300 kalori arasındadır ve annenin gereksiz yere kilo almasını önleyebilir.
İştahınız, ne kadar yiyecek yemeniz gerektiğine dair en iyi rehberinizdir. Hamileliğiniz boyunca iştah dalgalanmaları yaşayabilirsiniz. Hamileliğin ilk birkaç haftasında, iştahınız önemli ölçüde düşebilir ve özellikle bulantı ya da hastalığınız yemek yemek istemeyebilirsiniz.
Hamileliğinizin ortalarında ise, ilk ayların aksine iştahınız biraz artmış olacaktır. Hamileliğinizin sonuna doğru ise iştahınız fazlaca artacaktır. Bebeğiniz geliştikçe, iştahınızın artması gayet normaldir.
Mide ekşimesi ya da yedikten sonra fazla tıkanmış hissediyorsanız kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri gibi 3 ana öğün uygulamak yerine; daha küçük porsiyonlarda sık sık yemek yemeyi daha kolay ve rahat bulabilirsiniz. Unutulmaması gereken en iyi kural, her gün yediğiniz gıdaların dengesini iyi kurmaktır.
İleri okuma için
Sağlıklı beslenme için özellikle sağlıklı meyve, sebze tüketimi, et ve süt ürünleri ve tahıl alımı çok önemlidir. Bebeğinizin gelişim süresince bütün yemek gruplarından edineceği vitamine ve minerallere ihtiyacı olur.
Sağlıklı embriyo gelişimi için her gün beş yada altı porsiyon meyve ve sebze tüketmek önemlidir. Özellikle daha fazla sebze tüketmeyi hedeflemelisiniz. Dondurulmuş veya konserve yiyecekler tüketmekten kaçınmalısınız çünkü tuz veya şeker eklenmemiş katkısız çeşitler sizin için daha iyidir. Meyve suları tüketirken özellikle dikkat etmelisiniz; doğal şekerler kan şekeri seviyenizi etkileyebilir ve dişlerinize zarar verebilir, bu nedenle içilen miktarı sınırlamak en iyisidir.
Protein açısından zengin gıdalar tüketmek bebeğiniz beyin ve kas sağlığı için ilk başta düşünmeniz gereken besin değişikliğidir. Yararlı proteinleri en iyi yağsız et, tavuk, balık ve yumurtadan karşılayabilirsiniz. Ayrıca fasulye ve mercimek gibi baklagiller de tüketmelisiniz.
Gebelerde özellikle balık tüketimi çoğaltılmalıdır. Uskumru veya sardalya gibi yağlı balıkların haftada iki kez tüketilmesi önerilir. Omega-3 hem gebe annenin hem de yeni doğanın beden sağlığı için çok gereklidir. Beyin gelişimini destekler. Ayrıca patates gibi nişastalı kök sebzeler, kahverengi pirinç ve kinoa gibi kepekli tahıllar bağırsak hareketlerinizi düzenlediği için anne sağlığı için gereklidir. Özellikle 3. aydan sonra sindirim sorunları, mide ekşimesi ve kabızlık gibi sorunlarla mücadele etmeye başlayacak olan anne adayları, tüketile lif oranını düzenleyerek bu sorunlardan ve semptomlardan kurtulabilirler. Günde beş ya da altı porsiyon tahıl tüketebilirsiniz.
Kas ve kemik sağlığı için günde en az 500ml. süt tüketmek annenin alışması gereken gebelik durumlarından biri kabul edilebilir. Ayrıca sütün yanı sıra; peynir ve yoğurt da iyi birer kalsiyum kaynağıdır. Yağ ve şeker oranı düşük olan çeşitler en sağlıklı seçeneklerdir.
Birçok kişi günlük diyetlerinde düşük iyot seviyesine sahiptir. İyot, bebeğin beyninin gelişimi için gerekli olan ve yiyeceklerde bulunan bir mineraldir. Süt ürünleri ve deniz ürünleri iyi bir iyot kaynağıdır. Yemek pişirirken tuz ekliyorsanız; kaya tuzu yerine iyot içeren deniz tuzu kullanmak daha iyidir.
Hamileyken, vücudunuz yiyeceklerden aldığı enerjinin bir kısmını bebeğe aktarır. Buna rağmen, aslında gebeliğin ilk 3 ayında ekstra kaloriye ihtiyacınız olmayabilir. Hamileliğin 3. ayından itibaren günde ekstra 200 ya da 300 kalori almanız bebeğiniz için yeterli olacaktır.
Bir dilim tam buğday ekmeği üzerine sürülmüş fıstık ezmesi ve muz dilimleri ya da bir tabak kuru fasulye ile bir dilim kepekli ekmek 200 ile 300 kalori arasındadır ve annenin gereksiz yere kilo almasını önleyebilir.
İştahınız, ne kadar yiyecek yemeniz gerektiğine dair en iyi rehberinizdir. Hamileliğiniz boyunca iştah dalgalanmaları yaşayabilirsiniz. Hamileliğin ilk birkaç haftasında, iştahınız önemli ölçüde düşebilir ve özellikle bulantı ya da hastalığınız yemek yemek istemeyebilirsiniz.
Hamileliğinizin ortalarında ise, ilk ayların aksine iştahınız biraz artmış olacaktır. Hamileliğinizin sonuna doğru ise iştahınız fazlaca artacaktır. Bebeğiniz geliştikçe, iştahınızın artması gayet normaldir.
Mide ekşimesi ya da yedikten sonra fazla tıkanmış hissediyorsanız kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri gibi 3 ana öğün uygulamak yerine; daha küçük porsiyonlarda sık sık yemek yemeyi daha kolay ve rahat bulabilirsiniz. Unutulmaması gereken en iyi kural, her gün yediğiniz gıdaların dengesini iyi kurmaktır.
İleri okuma için
https://www.bulenttiras.com/hamilelikte-beslenme-rehberi
http://www.jinekolojivegebelik.com/2009/08/gebelikte-beslenme.html
